Beneficios de mantener la actividad física en cuarentena

En el Día Mundial de la Actividad Física y el Deporte Nicolás Espinoza Constanzo, kinesiólogo de Clínica Andes Salud Chillán, explica porqué es importante seguir realizando ejercicio aún cuando no se pueda salir de casa.

“La actividad física nos entrega beneficios físicos, inmunológicos y de salud mental. Es una conducta que se debe mantener incluso en las etapas más difíciles de la pandemia,  y para ello es necesario realizarla en un espacio protegido como el hogar”, asegura.

El profesional recomienda hacer ejercicios que resulten agradables, progresivos en su exigencia y que motiven a continuar, ya que aquellos extenuantes o tediosos generan una alta tasa de abandono durante la primera semana de haber iniciado la actividad física, por dolores musculares o articulares.

Estando en casa se recomienda hacer labores dinámicas como caminar mientras hablamos o chateamos por celular, constantemente subir y bajar escaleras o en su defecto en algún peldaño o desnivel.  Asimismo el kinesiólogo sugiere el baile, uso de bicicleta estática, ejercicios de movilidad articular con peso, e incluso utilizar aplicaciones que ofrecen rutinas de ejercicio para hacer puertas adentro.

Respecto a las personas que tienen problemas de salud como hipertensión, diabetes, dolor articular, etcétera, Nicolás Espinoza aclara que “en estricto rigor en aquellas personas que presentan una enfermedad de base toda prescripción de actividad física debe ser otorgada por un médico o especialista en el área. Por ejemplo en personas con hipertensión arterial,  ejercicios aeróbicos sobre el 65% de la frecuencia cardiaca máxima traen beneficios en mantener o disminuir la presión incluso hasta 6-8 horas posterior al ejercicio. Es por eso que aquel ejercicio no es el mismo para personas que presentan presión arterial baja en quienes los ejercicios de resistencia han demostrado que evitan los episodios de hipotensión. Lo mismo se puede extrapolar a diferentes condiciones de salud. Es por eso que el ejercicio debe ser prescrito por un profesional especialista en rehabilitación cardiometabólica o médico”.

Agrega que “la indicación más simple es caminar 30 minutos al día. Algunos pacientes me comentan “yo camino todo el día en mi casa o en mi lugar de trabajo”, mi respuesta directa: ¡Eso no es ejercicio, su cuerpo ya está adaptado a ese nivel de actividad, necesitamos tiempo extra!».

Contrarrestar el tiempo sentado ante la pantalla

Pasar mucho tiempo ante el computador, ya sea trabajando, estudiando o jugando, trae consecuencias como tendinopatías, cervicobraquialgias, cefaleas de origen tensional y bruxismo desde edad muy temprana.
Para evitar consecuencias físicas, explica el kinesiólogo, lo primordial es estar sentado de forma  activa. “Quiere decir que debemos mantener una columna recta en la silla con una activación adecuada de la musculatura lumbar y abdominal, con los pies sobre el suelo. Durante el transcurso de la jornada laboral o escolar,  se recomienda hacer pausas activas para realizar ejercicio. Tan solo ejercitar 8 minutos cada  2 horas aproximadamente trae beneficios en disminuir molestias asociadas a la carga laboral”.

Espinoza destaca que los ejercicios de estiramiento muscular en regiones de mayor sobrecarga, como la región lumbar, cervical y cintura escapular son fundamentales para mantener una buena postura. Ejercicios de activación muscular como realizar 20 puntas de pie o sentadilla mantenida durante 10 segundos  ayudan a tener un mayor retorno venoso y mejorar la circulación sanguínea.

Para concluir, el mantenerse activos, el ejercicio físico en casa de forma lúdica y con una adecuada prescripción,  es la principal herramienta de fácil acceso para combatir la inactividad en tiempos de cuarentena y  mejorar nuestro estado físico y mental.